As gorduras são muito criticadas no mundo da nutrição, mas na verdade são muito importantes para uma dieta saudável. Seu corpo precisa de gordura todos os dias para obter energia e ajudar a absorver certas vitaminas e minerais. Além disso, eles desempenham um papel no crescimento celular, protegem os nervos e formam uma almofada ao redor dos órgãos. As gorduras também influenciam aspectos como a coagulação do sangue, a movimentação muscular e até o controle da inflamação. Quimicamente, todas as gorduras são constituídas por átomos de carbono e hidrogênio, mas a diferença está na forma como são estruturadas. O comprimento da cadeia gordurosa e o número de átomos de hidrogênio determinam como eles agem. Porém, uma coisa é certa: todas as gorduras são poderosas, fornecendo 9 calorias por grama. E, assim como os carboidratos e as proteínas, qualquer gordura extra que você não queima é armazenada em seu corpo como gordura. Compreender os diferentes tipos de gorduras e como elas afetam a sua saúde pode ajudá-lo a tomar decisões mais inteligentes. Então, vamos analisar: o que há de bom, de ruim e de feio nas gorduras.
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O que são gorduras boas?
1. Gorduras insaturadas
Estes são os melhores quando se trata de gorduras. Eles são líquidos à temperatura ambiente e ajudam a diminuir o colesterol, reduzir a inflamação e manter o coração sob controle. Você os encontrará principalmente em alimentos vegetais.
2. Gorduras monoinsaturadas
Pode ser encontrada no azeite, óleo de amendoim, abacate e nozes, como amêndoas e nozes. Sementes como abóbora e gergelim também são ótimas fontes.
3. Gorduras poliinsaturadas
Pense em óleos de girassol, milho e linhaça. Nozes, sementes de linhaça, peixe e até óleo de canola (que contém gorduras mono e poliinsaturadas) são boas opções.
4. Gorduras ômega-3
Estes são especialmente bons para a saúde do coração e podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas. Como nosso corpo não produz ômega-3, é muito importante obtê-los por meio da alimentação.
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O que são gorduras prejudiciais à saúde?
1. Gorduras saturadas
Esses tipos são sólidos à temperatura ambiente. Todos os alimentos gordurosos contêm algum nível de gordura saturada. Eles vêm principalmente de produtos de origem animal, mas certos alimentos vegetais, como óleo de coco e ghee, também os contêm. Embora o excesso de gordura saturada possa aumentar o colesterol ruim (LDL) e a apolipoproteína B (Apo B), não há problema em comê-la com moderação, cerca de 6 a 7 por cento da ingestão total de gordura; apenas esteja ciente de onde eles vêm.
2. Gorduras trans
Esses são os bandidos que se escondem em alimentos processados, como assados e margarina. As gorduras trans aumentam o LDL (colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol bom), o que aumenta o risco de doenças cardíacas. Eles também estão ligados à inflamação, resistência à insulina e diabetes tipo 2. Não é bom.
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Quais são os piores tipos de gorduras?
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Óleos hidrogenados: Eles são uma importante fonte de gorduras trans, usadas para fazer com que os alimentos processados durem mais, mas apresentam sérios riscos à saúde. Os óleos hidrogenados contribuem para o acúmulo de placas nas artérias, o que pode causar doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
Dicas para uma ingestão mais saudável de gordura:
- Escolha gorduras saudáveis: Coma nozes, sementes, peixe e azeite.
- Limite as gorduras saturadas: Reduza o consumo de carne vermelha, manteiga e laticínios com alto teor de gordura. Opte por carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura.
- Evite gorduras trans: Leia os rótulos e evite qualquer coisa que contenha “óleos parcialmente hidrogenados”.
- Equilibre: Certifique-se de consumir uma boa combinação de gorduras, mas sempre com moderação.
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A conclusão:
As gorduras são essenciais na sua dieta, mas nem todas as gorduras são iguais. Ao saber a diferença entre o bom, o mau e o feio, você será capaz de tomar decisões mais saudáveis que apoiam o seu bem-estar geral. Coma muitas gorduras insaturadas, observe as gorduras saturadas e fique longe das gorduras trans para manter o coração e o corpo felizes.
